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开心一族的博客

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练习陈式太极拳前后单练呼吸运动的方法   

2008-05-04 20:00:56|  分类: 太极拳 |  标签: |举报 |字号 订阅

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练习陈式太极拳前后单练呼吸运动的方法

 

一 、腹式逆呼吸运动

 

(一)预备姿势

    正身直立,姿态自然。双足分开,与肩同宽,足趾,足掌,足跟向前,膝关节自然微曲,脊柱松沉直竖,重心落两足间,跨根撑开撑圆。手指自然分开,指尖自然下垂,靠近大腿外侧。肘关节自然微曲,臂部勿贴身,腋下可容一个立拳地位(即拳眼向上地置于腋下),有利于动作时臂部有回旋余地。

做好“虚领顶劲”。要求头部自然正直;眼平视及远,眼神要兼顾左右上下;耳要静听身后,兼顾左右;下颌微内收(百会穴之前为前顶,如果前顶往上顶,则有颌部仰起之病;,如果后顶往上顶,则有颌部过于内收之病),唇轻闭,齿轻合,舌平放,舌尖轻抵上颚。

项(即颈)要松竖,不强影,不软弱;两肩关节松开下沉,遥对,锁骨相对固定;胸部宽舒,自然平正,不凸不凹,不挺胸,也不猴胸;全身放松,中心下降,脐下腹部微觉充实。 

(二)动作过程 

自觉“心静气和”后,先将两手自腿侧略微提起,置小腹前,指尖下垂于两胯根(胯,即腹股沟)前上侧,掌根在脐上腹两侧,两掌距腹部约一个平拳地位(拳眼横向,称作平拳,约等于两个立拳地位),同时缓缓吸气,小腹微微内收。掌根微着力下沉,掌指自然分开指尖向前,下与足尖相对,指节微上翘,指节的梢节,中间有向掌背后翻之意,使能意劲贯注指尖;肘关节微曲,肘尖有下垂之意。

做动作时,两肩松沉,微向前蜷,胸背部肌肉松沉,大锥有鼓起上提之意,背部肌肉,皮肤即有绷紧的感觉,形成“含胸拔背”的姿势(外形须平正,勿使有凹胸猴背的形状)。在肌肉松沉的牵引下,脊柱椎骨节节虚虚对准,而又松沉直竖,使骶部有力;胸部肌肉在松沉到腰部时,逐渐下收,外向前合,焦点似乎汇集于腹前正中线,使带脉(腰部周围一圈,中医称作“带脉”)有充实和 膨胀的感觉,也使腹部在放松状态下极为充实。腰部自然松沉直竖,胯根松开撑圆,膝关节微屈。

大锥(两肩中间项下脊柱的第一胸锥骨)微向上鼓起,下与长强穴(在脊椎骶关节下三分)对称匀称。“虚领顶劲”则与“气沉丹田”为上下对称匀称,形成“心静用意”,“身正体松”,“上下一条线”,“虚领顶劲”,“气沉丹田”,“含胸拔背”,“沉肩垂肘”,“塌腰落胯”,“屈膝圆挡”的姿势,达到太极拳运动姿势的基本要求。这一动作,幅度极小,可用短暂的起吸落呼。开始学习深呼吸时,对上述动作可以多练几天,待习惯于吸气时小腹内收,呼气时小腹外突(气沉丹田)后,再练习运动量大的手前平举动作,即在上面这一姿势似停非停之际,接做深呼吸动作,过程如下:

1、缓缓地,均匀地吸气,同时两手缓缓地,均匀地沿足尖方向前平举,与肩平,宁可手高过肩;肘关节微屈,下垂,使前伸的手臂保持浅弧形,留有伸缩余地的蓄势;同时脐下小腹逐渐微微内收。

2、缓缓地,均匀地呼气,同时肘尖边下沉,边带回,下垂至肋前,距离约一个平拳地位,上臂部勿贴身,腋下仍可容一个立拳地位;同时,双手随着回收,保持手与肩平,或略低于肩,双手边回收边外旋,使肌肉,关节旋动成两手心斜向遥对,虎口撑圆,掌心窝形加深,拇,食指指尖上扬。随即双手改为微内旋,沿胸前轻轻地用意下按至胯前沉住,距胯前约一个平拳地位,同时脐下小腹逐渐外突。

 

注   意   事   项

     1、首先使中枢神经“松静”,以导致全身内外的松静。从心理上安静下来,把注意力集中在引导动作和考虑要领上。

     2、始终用意识引导动作,绵绵不断,速度均匀,松静不用僵力,初练时用自然呼吸,等到动作熟练后用腹式呼吸,逐渐使呼吸和动作自然地结合。

     3、呼吸要逐渐做到:深,长,细,缓,匀,柔,务须与动作合拍。

4、眼须平视,自然地延伸及远,手在上举至半途和下按至半途这段时间和空间,眼神须照顾手的动作(头部须始终正直,“虚领顶劲”不可因动作起落而有俯仰),随即仍自然地平视及远,使动眼神经及视神经反复获得锻炼,有助于恢复和增强视力。

5、如有胸闷,憋气,头涨的感觉,即须检查放松的情况加以纠正。如仍有不良反映,须暂时停练腹式呼吸,用自然呼吸来练动作。

6、 特别冷的天气和有大风或雾的天气,在室外不宜练习深呼吸,应改在室内练习。在室内练习时,应先打开窗门,放进新鲜空气,然后关好窗门,进行练习。

7、在绿化地带练习时,吸入新鲜空气对改善视力有利。向阳站立,可以直接接受阳光照射,如果能站在树丛里,接受阳光透过枝叶的照射,都对健康有益。但须注意勿在夹竹桃等带毒汁的树荫处练拳。

 

几    点    说    明

1、此式的身法,动作和呼吸,是太极拳的基本要求,贯穿于整套太极拳的始终。

2、此式动作简单易练,拳套则较为复杂难练。如无暇学习拳套或体质过弱不适宜练圈套等,可以每天单独反复联系此式,以轻松舒适为度,逐渐增加到每次连续联系约二十分钟。如果早晚各练一次,效果更好。临睡前练习更应注意轻松舒适,可以帮助易于入眠,睡眠酣畅。治病者如体力许可,每天可多做几次,每次以不太累乏为度。经常持久地练习此式,也可获得治病保健,增强体质的目的。

3 、病者或在旅途中不便起立时,也可坐着或平卧练习,但平卧时因重力关系,可以改用“自然腹式呼吸”。

4、 练习整套太极拳时,此式可以连续练三次,作为练圈套前的准备活动。

5 、运动量要根据个人体力状况,加以调整,锻炼方法也要区别对待。例如:患高血压症患者在练习时,逢手上,举更须注意轻缓,当手下沉时则应较为注意用意识引导下沉。患胃下垂症和患内脏器官松垂症等,应较为注意在吸气时小腹内收,胸隔上升,而在呼气时不强调“气沉丹田”,隔肌下降。患肝炎症患者切忌练得疲劳,一有疲劳感觉,应即休息,平复后再练,以免旧病复发。

6 、动作熟练,体质增强后,可以逐渐体会:源动腰脊,劲贯四梢(两手两足尖端);手臂似松非松,轻灵中带有沉着,沉着中带有轻灵;胸,背,腹部肌肉的弧形松沉,深入到深肌层的运动;骨节的旋动,随着手的上举,脊柱骨节间有松展的感觉,随着手的下按,脊柱骨节对准,有沉而紧的感觉。“气沉丹田”时,带脉有充实和膨胀的感觉。其他太极拳的锻炼要领,凡能结合的都应结合进去,不断提高锻炼的效果。

 生气者(开心一族)根据(顾留馨原著)  编辑整理     下一节  腹式顺呼吸运动     敬请关注 !  

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本文作者: 开心一族(生气者) 2008-3-22

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